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Recettes


Cette rubrique a pour objectif de vous faire découvrir des recettes diététiques, variées, faciles à réaliser, en utilisant des produits que vous n'avez peut-être pas l'habitude de manger. Vous découvrirez ainsi de nouvelles saveurs tout en respectant l'équilibre alimentaire et la qualité des aliments. Vous verrez également que surveiller son alimentation ne veut pas nécessairement dire "manger triste", à condition de ne pas abuser sur la quantité.
Par ailleurs, le but n'est pas ici de reproduire des recettes que vous pouvez trouver dans n'importe quel livre de cuisine.
Essayez, nous sommes sûrs que vous vous régalerez. N'hésitez surtout pas à nous contacter si vous avez des questions.



 Ail
 Algues
 Algues fraîches (Purées aux)
 Amarante
 Aubergine
 Brocoli
 Châtaigne
 Chou
 Courgettes
 Crudités et salades
 Crudités et graines germées
 Desserts sans gluten 
 Desserts divers 
 Endives
 Galettes
 Lentilles
  Navets
 Orties
 Pain 
 Panais 
 Petits déjeuners
  Plats complets
 Plats sans gluten 
 Poireau 
 Pois chiche  
 Pommes de terre
 Potimarron ou Potiron
 Quinoa
 Recettes à base de viande ou de poisson
  Recettes d'ailleurs
 Recettes légères au Wok
 Sarrasin
 Sauces
 Soupes
 Tapioca
 Tartes et quiches salées
 Tofu
 Topinambours

Les petits déjeuners
Le petit déjeuner est pour certains un repas très important et pour d'autres un repas que l'on peut facilement supprimer. Qui a raison ? Tout dépend de facteurs individuels.
Vous trouverez donc ci-dessous des idées de petit-déjeuners. Ceux-ci sont répartis par saison.

Quelques conseils  préalables:

  • Les fruits secs et oléagineux gagnent à être trempés de 6 à 12 heures (mettre à tremper la veille). Ils sont donc bien plus faciles à mastiquer et à digérer.
  • Les amandes doivent être mondées soit en les faisant tremper la nuit dans l'eau froide, soit en les couvrant d'eau chaude pendant quelques minutes. La peau d'amande contient certaines substances qui pourraient être légèrement toxiques. Cette peau est d'ailleurs, après dessication très "cartonnée" et elle est peu digeste.
  • Lorsque vous devez cuire des aliments, faites-le à la température minimale nécessaire et le moins longtemps possible afin de préserver au maximum les éléments vitaux.
  • Les boissons ne doivent pas être prises pendant  le repas. 30 à 45 minutes avant le petit déjeuner vous pouvez boire un ou deux verres d'eau ou une préparation de chlorure de magnésium ou un hydrolat  (myrte, de menthe, de thym, de romarin, de mélisse, etc)., du jus de fruit (myrtille, pomme, raisin, etc.) ou du jus de légumes additionné d'eau (carotte, betterave rouge) ou des infusions légères). Prenez l'habitude de ne pas sucrer vos boissons et surtout ne remplacez pas le sucre par des édulcorants du commerce sont les effets négatifs sont réels
  • Pour les préparations à base de liquide comme les crèmes, il est bon de varier les compositions afin de ne pas avoir chaque matin une alimentation monotone : soit un litre d'eau ou un litre de lait de vache, ou un litre de jus de soja ou un litre de lait de riz ou un litre de lait d'amandes. Vous pouvez les utiliser séparément ou les mélanger, par exemple : moitié lait de vache et  moitié eau ou moitié lait de soja et moitié eau ou moitié lait de soja et moitié lait de vache ou 1/3 de trois lait différents, etc. Il nous semble préférable d'éviter d'utiliser uniquement du lait de vache ou uniquement du lait de soja. Les deux se combinent habituellement bien. Si vous utilisez le lait de vache, procurez-vous du bon lait vivant.
  • A jeun, une demi-heure avant votre petit déjeuner, vous pouvez boire du chlorure de magnésium. Le Pr Lautié conseillait cette préparation pour renforcer l'organisme souvent carencé par la prise d'aliments déminéralisés à cause de leur mode de culture, de conservation, etc... Cette préparation est déconseillée si vous avez des problèmes de reins ou si votre taux de magnésium dans le sang est déjà trop élevé.

Petits déjeuners d'automne:

  • 1 c. à soupe de tournesol germé + 1 c. à soupe de sésame germé + 3 ou 4 noix fraîches + 2 figues fraîches + 2 dattes + 1 c. à soupe de pollen frais.
  • 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à  café de sésame germé + 1 c. à café de pépins de courge + 1 pomme cuite au four avec quelques raisins secs incorporés + 1 c. à soupe de fromage blanc.
  • 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe de blé germé + 3 ou 4 noix du Brésil + 1 grappe de raisin.
  • 1 c. à soupe de sésame germé +  1 c. à soupe de pépins de courge + une dizaine de châtaignes + 1 c. à soupe de pollen frais
  • 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe de tournesol germé + 1 c. à soupe de pignons de pin + 1 poire bien mûr
  • 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe de seigle germé + 1 part de gâteau de semoule de riz (préparé la veille, s'il y a lieu
  • 1 c. à soupe d'épeautre germé + 1 c. à soupe de pollen frais + 1 c. à soupe de luzerne germée + 1 bol de crème anglaise.

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Les crudités et salades

Les sauces
En complément à notre article sur les crudités et graines germées, vous trouverez ci-dessous quelques recettes de sauces

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Recettes à base d'ail  Pour tout savoir sur l'ail et ses bienfaits cliquer ici 

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Les soupes
Pendant la période où les soirées sont fraîches ou froides, une bonne soupe chaude sera fort appréciée. Sachez que si vous prévoyez de manger des crudités au même repas que la soupe vous devez manger les crudités avant la soupe afin d'assurer une meilleure digestion.

Attention : si vous mettez des pommes de terre ou des carottes dans votre soupe, vous ne devrez pas la faire réchauffer afin d'éviter les flatulences. Donc ne prévoyez que la quantité nécessaire pour un seul repas.

Les recettes suivantes sont issues du livre 100 recettes de soupes 100 % faciles:

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Les Endives

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Les Galettes
Les galettes sont très pratiques pour un repas sur l'herbe, pour un repas à emporter au travail ou même pour le goûter des enfants car elles peuvent être préparées à l'avance.

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Le chou
Le chou possède des propriétés très intéressantes. Pour en savoir plus, cliquez ici.
Voici des recettes qui vous permettront de joindre l'utile à l'agréable:

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Recettes de brocoli
Comme le chou, le brocoli est un aliment-santé très intéressant. Pour en savoir plus, cliquez ici.
Voici les recettes que nous vous proposons:

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Les algues
Pour plus d'informations, vous pouvez consulter notre article.

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Purées aux algues fraîches
Ces purées constituent un assaisonnement savoureux pour accompagner les crudités ou les plats de poissons. Elles peuvent être étendues sur une tartine, une galette de riz, des pâtes ou des céréales.

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Le quinoa
Le quinoa, céréale typiquement andine, pousse dans les régions arides et pauvres de l'Altiplano péruvo/bolivien.
Alimentation de base, les Incas l'appelaient "mère céréale" ou "graine mère".

C'est une plante très résistante qui peut atteindre 1.80 m, les feuilles ressemblent à celles de l'épinard et les graines sont logées dans l'épi au sommet de la plante.
La graine de quinoa est petite, de couleur ivoire en forme de perle et ressemble beaucoup au millet.

Sa principale qualité, outre sa résistance, est sa grande valeur nutritive. Il est riche en protéines (14%), fibres, graisses non saturées, ainsi qu'en vitamines du groupe B et E, magnésium, phosphore, potassium, calcium et fer.
De plus, il ne contient pas de gluten, il est très digeste. Il germe facilement en quelques jours.

Dans les magasins, vous trouvez le quinoa sous plusieurs formes: graine entière, farine, crème ou flocons.

Il se cuisine très facilement. Il a un goût très agréable, légèrement doux. Le quinoa peut se manger seul ou en accompagnement de légumes ou entrer dans diverses compositions.
Voici quelques recettes:

Dans toutes ces recettes, le quinoa peut être remplacé par le millet ou le riz. De même vos recettes à base de riz ou de millet ou de flocons d'autres céréales peuvent être remplacées par le quinoa.

La crème de quinoa peut remplacer les farines dans les crèmes surtout pour les enfants car ne contenant pas de gluten, elles seront plus digestes.

La farine de quinoa est à utiliser en mélange avec d'autres farines de céréales pour faire tartes ou pain ou toutes autres patisseries, ce qui les rendra plus digestes.

Les flocons de quinoa sont très rapides à préparer car, comme tous les flocons, ils sont faits avec des grains de quinoa précuits à la vapeur et laminés après séchage.

Ils peuvent être utilisés comme épaississant dans les potages (2 à 4 c. à s par litre de liquide), en muesli pour les petits déjeuners, ou bien seul ou additionné à de la farine pour la confection de gâteaux ou de plats.

Vous pouvez trouver du quinoa dans notre boutique en ligne, au rayon "céréales".

Ecoutez l'interview de notre Naturopathe, au sujet du quinoa, sur RMC Info :

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Le potimarron
Le potimarron est un légume de la famille des cucurbitacées, comme, entre autres, le potiron, la courge, la courgette et la citrouille. Vous le trouverez sur les marchés presque toute l'année mais dans les jardins il atteint sa maturité en été et en automne. Cueilli bien mûr, il peut se conserver assez longtemps.
Pour ceux qui ne le connaissent pas encore, nous pouvons dire qu'il ressemble à un petit potiron, de couleur un peu plus foncée avec une chair plus dense, au goût de châtaigne.
C'est un légume très intéressant car il peut se préparer de multiples façons: en potage, nature à la vapeur, en accompagnement d'autres légumes ou en dessert, tout comme le potiron d'ailleurs. Autre avantage, il cuit très vite (15 minutes).
En plus de ses valeurs gustatives, le potimarron est très riche en vitamines A, C, D et E, en oligo-éléments (phosphore, calcium, magnésium, fer, potassium, silicium, sodium). Il contient également de la provitamine A, de nombreux acides aminés essentiels, des acides gras insaturés, de l'amidon et des sucres naturels.
Voici quelques recettes très simples (mais néanmoins délicieuses) de potimarron.

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Les courgettes
Voici des recettes à base de courgettes faciles à réaliser.

Ces plats peuvent se consommer seuls ou avec un oeuf poché ou un poisson cuit au four ou un morceau de poulet. Accompagnés d'une assiette de crudités en entrée, cela vous fera un menu savoureux et équilibré.

Voici également d'autres recettes, extraites du livre Courgettes, je vous aime... :

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L'aubergine

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Le poireau
En complément de notre article, vous trouverez ci-dessous quelques recettes de poireaux.

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Les lentilles
En complément de notre article, vous trouverez ci-dessous quelques recettes de lentilles.

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Le topinambour

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Les orties
Voici des recettes à base d'orties, en complément de l'article sur cette plante:

Voici maintenant quelques recettes de base pour utiliser les orties :

  • En légumes, comme légumes d'accompagnement au même titre que les haricots verts ou les épinards avec toutes les viandes et les poissons mais vous pouvez aussi les poêler quelques instants au beurre ou au jus de viande dégraissé.
     
  • A l'étouffée. Une des meilleures façons de cuisiner les jeunes pousses: sans pré-cuisson, sur un lit d'oignons revenus dans un peu d'huile d'olive, un légume délicat et parfumé.
     
  • Au naturel. Faire blanchir les orties de 3 à 8 minutes (selon l'époque de récolte) à l'eau bouillante salée.
     
  • A la vapeur. Quelques minutes dans le panier du cuit vapeur.
     
  • En préparations culinaires:
    • Coulis
      Mettre les orties à blanchir 3 à 5 mn dans un fond d'eau bouillante salée. Les égoutter, puis les réduire en purée (au mixer ou au moulin à légumes) avec de la crème fraîche.
      Utilisations: en garniture de quiches, tartelettes mais aussi sur les toasts avec crustacés et autres fruits de mer.
    • Purée
      Faire cuire les pommes de terre et ajouter les orties en fin de cuisson. Passer le tout au presse purée. Proportion pour une purée: 5 pommes de terre moyennes, 1 verre de lait (vache ou végétal), 2 œufs, sel.
      Utilisation: avec gibier, volaille rôtie, côtelette d'agneau, de veau ou de porc, poisson, etc.
    • Jardinière de légumes
      Faire revenir dans une poêlon 2 beaux oignons, ajouter 250 g d'ortie, laisser fondre, ajouter les légumes de saison (idéal au printemps avec petits pois, fèves, carottes nouvelles...) et 2 verres d'eau ou de bouillon de volaille et laisser mijoter à feu doux.
      Utilisation : en potée avec jarret de porc ou jambon, etc.

Les orties se consomment également crue. Comment manger de l'ortie crue sans se piquer ?
En balade, au travail, le truc du randonneur très facile à utiliser en cas de fatigue soudaine: rouler les jeunes feuilles sur elles-mêmes, de façon à emprisonner la partie supérieure du limbe et les écraser entre les doigts. Vous pouvez alors les mastiquer et les manger sans aucun risque ! Une dizaine de feuilles redonnent plus de tonus qu'une barre de céréales et permettent de terminer sans encombre une étape harassante ou un travail difficile.

A la maison, préférer l'ortie hachée. Utiliser un hachoir électrique pour broyer les jeunes pousses juste avant de les consommer, ajouter un peu d'huile d'olive relevée d'une pointe d'ail, de basilic et de sel. Vous obtiendrez un pistou énergisant  à consommer tel quel avant le repas, dans vos crudités ou en accompagnement d'un plat cuisiné.

Le fromage blanc à l'ortie fraîche est lui aussi un excellent moyen de consommer de l'ortie crue: broyer au mixeur une poignée de jeunes pousses avec 100 gr. de fromage blanc. A déguster sucré avec du miel ou salé et relevé d'épices ou de fines herbes.

L'ortie sèche est une façon pratique et agréable de consommer de l'ortie crue. En persillade sur une salade verte ou en saupoudrage sur les plats comme on le fait avec la levure de bière en paillettes. Elle viendra enrichir les menus en quelques instants. L'ortie sèche est parfaite pour les citadins qui ne peuvent récolter chaque jour ce précieux complément alimentaire riche en vitamines, en minéraux et surtout en fer.

De nombreuses recettes sont extraites et adaptées du très bon et beau livre de Annie-Jeanne et Bernard Bertrand: "Saveurs d'ortie" aux Editions de Terran, 31160 Sengouagnet

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Le tofu

Le tofu (voir notre article) appelé aussi "fromage de soja" ou "caillé de soja", est obtenu en faisant coaguler le "lait de soja" c'est-à-dire un liquide obtenu en filtrant du soja préalablement trempé, broyé, additionné d'eau et bouilli. Il se présente sous la forme de cubes blancs que l’on peut conserver quelques jours dans l'eau, au réfrigérateur.
On peut faire le tofu chez soi, ou l'acheter dans les magasins de produits naturels ou, à défaut, dans certaines boutiques asiatiques.
Le soja est une légumineuse qui est une protéine. Donc le tofu est une protéine végétale qui peut remplacer d'autres protéines comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage. Il est riche en fer, en calcium et en vitamine B. Néanmoins, il est préférable de consommer le tofu avec modération.
Comme pour tous les produits en général, il est préférable d'acheter du tofu biologique car il y a beaucoup de soja transgénique.  Donc prendre le temps de bien lire les étiquettes.

Autre produit à base de soja que vous trouverez dans les recettes suivantes: le tamari. C'est une sauce obtenue par fermentation lente du soja, très agréable au goût que vous pouvez ajouter aux crudités ou intégrer dans certaines recettes. Attention, le tamari est salé donc il faut en  tenir compte lors de la préparation

Certaines des recettes suivantes sont extraites du livre de Yolande BUYSE "Forme et jeunesse à tout âge par l'alimentation" paru aux éditions  Naturazur - Vie et Action.

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Les pommes de terre

Attention, les pommes de terre ne doivent pas être réchauffées sinon elles deviennent très indigestes. Ne faites donc que la quantité nécessaire au repas à moins que la préparation permette de consommer les pommes de terre froides (pommes de terre en robe des champs par exemple).

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La châtaigne

En introduction, nous vous conseillons de lire notre article.

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Plats complets

Ces recettes, servies à la suite d'une salade et/ou de crudités, vous permettent de faire un repas complet.

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Recettes à base de viande ou de poisson

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Recettes légères au Wok

Une autre façon de faire la cuisine. Le wok cet ustensile de cuisinne qui est utilisé depuis plusieurs milliers d'années en Asie, a fait son apparition chez nous. Il permet de cuire un maximum d'ingrédients avec un minimum de chaleur. On peut presque tout faire avec : chauffer, griller, sauter, étuver, réchauffer, frire, cuire à la vapeur, mijoter et même pocher.

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Tartes et quiches salées

Des recettes toujours apréciées des petits et des grands et qui peuvent permettre de faire des plats savoureux avec différents restes souvent insuffisants pour faire un repas familial.

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Recettes sans gluten

Dans de nombreuses cuisines, la céréale la plus utilisée est le blé. Pour vous faire découvrir de nouvelles façons de vous alimenter, vous trouverez ci-dessous des recettes très savoureuses à base de céréales, de farineux ou de légumineuses ne contenant pas de gluten. Comme pour tous les aliments, nous vous recommandons l'utilisation de produits biologiques. Précisons que pour les intolérants au gluten, toutes les céréales concernées sont interdites, qu'elles soient biologiques ou non.

Voici également d'autres recettes, extraites du livre Sans gluten naturellement de Valérie CUPILLARD, aux Editions La plage:

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Le Tapioca

Le Tapioca (voir notre article) est un aliment très digeste, facile à préparer. Il ne contient pas de gluten.

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Le Sarrasin

Le sarrasin (voir notre article) est un aliment qui ne contient pas de gluten. Vous connaissez bien les galettes de sarrasin mais il existe d'autres façon de cuisiner le sarrasin, des recettes savoureuses et qui permettent de varier vos menus pour petits et grands.

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Desserts sans gluten

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Desserts divers  

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Le Panais (voir notre article) est un légume très ancien mais encore peu connu chez nous  

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Les Pois chiches

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L'Amarante (voir notre article) Plante sans gluten à valeur nutritive très élevée.

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Recettes d'ailleurs 

    * Recettes indiennes (recettes végétariennes)

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Le Navet 

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