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Manger équilibré avec la formule 60/20/20
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POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE BIEN S'ALIMENTER
?
Bien que n'étant pas le
seul élément permettant de rester en bonne
santé, l'alimentation est un facteur important.
Le choix des aliments est essentiel. Choisir des aliments
de bonne qualité c'est-à-dire provenant,
de préférence, d'agriculture biologique.
Tout repose sur la digestion. Une alimentation
avec des produits sains et en bonne
association facilite la digestion et c'est le résultat
de cette digestion qui donne à l'organisme tous
les nutriments nécessaires pour être en
bonne santé. Une règle importante:
manger modérément, varier les aliments
d'un repas à l'autre. Il n'est pas nécessaire
de manger beaucoup d'aliments différents au même
repas ; préférer des repas variés.
Il faut mastiquer longuement les aliments
pour bien les ensaliver afin d'assurer une bonne digestion.
Et aussi et surtout, manger dans la bonne humeur,
indispensable pour bien digérer.
QUELQUES CONSEILS POUR AVOIR DES
REPAS EQUILIBRES.
Un bon moyen mnémotechnique pour
la confection des repas, c'est la formule 60/20/20.
Cette façon de s'alimenter permet de manger d'une
façon équilibrée, ce qui évite
les carences et les prises de poids anormales.
Elle consiste à consommer au cours d'un même
repas ou sur la journée :
60 % en poids secs d'aliments
vitalisants ou nettoyeurs (fruits et légumes
crus et cuits)
20% en poids secs d'aliments
protéiques ou réparateurs (viandes,
fromages, œufs, poissons, légumineuses)
20% en poids secs d'aliments
glucidiques ou producteurs d'énergie: farineux
et sucre (céréales, pomme de terre,
châtaigne, riz, pâte, farine, pain,
biscotte, sucre, etc...)
Exemple: pour un repas de 500 g il faut
manger :
Si la quantité de nourriture
nécessaire pour le repas est supérieure
à 500 g, augmenter les proportions d'autant.
Les huiles ne sont pas citées dans les proportions
car on considère qu'elles représentent
un pourcentage très faible (moins de 5 %). Utiliser
de préférence des huiles de première
pression à froid. Varier les huiles: olive, tournesol,
colza, sesame, carthame, arachide, pépin de raisin
etc... Ne pas trop saler les aliments (entre
5 à 20 g/jour selon l'activité). Utiliser
du sel gris de mer. Ne saler les aliments qu'à
la fin de la cuisson pour ne pas altérer leur
équilibre naturel.
Type de repas pour une journée
et pour un adulte sédentaire:
Matin à jeun:
eau seule ou jus de fruits d'origine biologique
ou fruit si c'est bien toléré.
Petit déjeuner
(à prendre ½ heure ou 1 heure ensuite
mais pas après 8h30) variable en fonction
de l'activité physique et de la température:
Soit un fruit frais ou
des fruits secs trempés + une tasse de
lait, du fromage blanc bien égoutté
ou un yogourt
Soit une infusion légère
(thé très léger, sauge,
thym, reine des prés, lavande etc.. ou
café très léger mais sans
lait
Soit 1 ou 2 biscottes,
des biscuits complets, des galettes de riz ou
du pain semi-complet au levain + beurre + une
infusion + 1 c à café de purée
de fruits oléagineux ou du fromage blanc
bien égoutté
Soit une tranche de pain
blanc ou semi-complet au levain + un œuf mollet
ou 50 g de fromage à pâte ferme
Soit rien du tout si vous
n'avez pas faim ou si le repas de la veille
au soir a été trop copieux.
Midi:
Salades et crudités
(carotte, céleri, betterave rouge, navet,
radis, choux rouge, etc...) assaisonnés
d'un peu d'huile de première pression
à froid, d'un peu de sel, d' aromates
(persil, ciboulette, cerfeuil, etc...), de graines
germées (1c à soupe) ou de germe
de blé (1c à soupe), de levure
de bière (1 c à soupe)
Viande maigre ou poisson
maigre sans sauce, accompagné de légumes
verts (haricots verts, bettes, différentes
sortes de choux, courgettes, poireaux etc...)
Remplacer fréquemment
la viande par du fromage à pâte
ferme ou molle ou par un œuf frais poché,
cuit mollet ou incorporé dans un plat
préparé
Un peu de pain bis ou
un autre aliment farineux (pomme de terre, biscotte,
châtaignes, pâtes, riz, etc...)
Un dessert (facultatif)
maison
Après midi:
ne rien prendre sauf de l'eau ou une infusion légère
ou en cas de travail physique une collation légère
à base de fruits secs ou de biscuits secs.
Soir:
Salade, éventuellement
une soupe fraîche (en la "mâchant"
pour bien l'ensaliver).
Un légume cuit
Une tranche de pain bis
ou un peu de riz, de pâte, de semoule,
fromage ou œuf
Facultativement, un dessert
maison par exemple un flan ou une crème
maison
Faire le repas du soir le plus simple
possible.
Pour une personne qui exerce un travail
physique ou s'il fait très froid, augmenter d'environ
10 % le pourcentage d'aliments farineux et sucrés
et diminuer les légumes et fruits d'autant ;
s'il fait très chaud, le pourcentage d'aliments
farineux pourra être réduit et celui des
légumes et des fruits augmenté dans les
mêmes proportions .
QUELQUES CONSEILS SUPPLEMENTAIRES
Les fruits doivent toujours être
pris en dehors des repas, soit une demi-heure avant
le petit déjeuner ou vers 16 heures mais jamais
à la fin d'un repas comportant des féculents
(alcoolisation
des intestins). Toujours commencer le repas
par des crudités qui se digèrent rapidement,
pour avoir un apport suffisant de vitamines naturelles.
Les légumes doivent être cuits à
basse température pour ne pas détruire
vitamines, sels minéraux et oligo-éléments
Après les repas prendre le temps
de se reposer ou tout au moins de se détendre.
Bien s'oxygéner est indispensable, faire
de grandes respirations, de longues marches rapides
(sans aller jusqu'à la fatigue). Profitez aussi
du soleil.
Bibliographie :
Revues Vie et Action
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