Chroniques  La chronique de Michele Freud

Pour en finir avec la cigarette

Parce qu’elle est dangereuse et nocive, parce qu’un camp actif d’opposants s’est constitué, la cigarette est aujourd’hui socialement dévalorisée.

Campagne médiatique, interdiction de fumer dans les bars en Italie et en Irlande notamment, la lutte contre le tabac s’intensifie partout en Europe. En France, la multiplication des mesures de prévention ajoutée à la hausse du coût des paquets de cigarettes et à la législation en cours contribuent largement à modifier les comportements et les représentations vis-à-vis du tabac. Aussi, le climat a t-il changé. Fumer est devenu incorrect. C’est à présent trois fumeurs sur quatre qui décident de dire stop!

Pourquoi fume-t-on?

«J’ai commencé à fumer par mimétisme, pour faire comme mon ami, raconte Éléonore. Aujourd’hui, je suis prise à mon propre piège, après plusieurs tentatives, impossible de m’arrêter vraiment.»

Au début, le premier attrait est celui de la conquête. C’est au collège que l’on commence où la cigarette fait figure d’instrument d’émancipation. Fumer donne un sentiment d’appartenance à un groupe, symbolise une transgression de l'interdit, sert de béquille ou donne une contenance, consume les angoisses, accompagne l’allégresse, étire le temps, la cigarette est parfois même le dernier lien social.

Pour Philippe Grimbert[1], psychanalyste, elle est «un passe-partout du désir, elle saura combler le manque de chacun, quelle que soit sa structure psychologique.» Instrument de jouissance, elle est un rappel de la toute première satisfaction orale, en l’occurrence le sein ou le biberon. Elle offre de façon fantasmatique et illusoire, la sensation de combler ce manque, l’espace d’un instant.

Le tabac et ses dangers

Nombreux sont les fumeurs qui souhaitent en effet ce sevrage. «C’est facile d’arrêter, j’arrête vingt fois par jour», cette célèbre phrase d’oscar Wilde, ils s’y sont bel et bien frottés. Leur combat contre la cigarette est, la plupart du temps, émaillé de nombreuses rechutes et récidives car la nicotine est une vraie drogue à laquelle le fumeur doit sa dépendance. Comme toutes les drogues, elle génère un sentiment de manquequi, s’il se prolonge, crée un état de tension et de nervosité extrême car le cerveau s’accoutume à la dépendance chimique de la nicotine.

Principal responsable de la dépendance au tabac, la nicotine est une substance chimique huileuse de la classe des alcaloïdes, composante de la plupart des drogues, qui pénètre très rapidement dans l’organisme; chaque bouffée de cigarette délivre une petite dose de nicotine. C’est une drogue dont l’action est très rapide, en une demi heure la nicotine quitte l’organisme et le fumeur recommence à ressentir l’angoisse du manque. Si cet état de manque se prolonge, il devient anxieux et irritable. C’est ainsi que s’installe la dépendance.

Dans la fumée du tabac, d’autres éléments toxiques interviennent:

– Le monoxyde de carbone (CO), c’est un gaz toxique qui se fixe sur l’hémoglobine des cellules du sang et forme la carboxyhémoglobine. Celle-ci prend la place de l’oxygène nécessaire à notre organisme qui, dès lors, souffre et augmente sa production de globules rouges. Les risques d’artériosclérose (épaississement par dépôt de la paroi des artères) et d’accidents vasculaires aigus sont importants.

– Des substances telles que phénols, stérols, alcools, esters, aldéhydes sont particulièrement irritantes. Elles sont à l’origine de la toux du fumeur puis, progressivement, de la bronchite chronique et de l’insuffisance respiratoire. Ces irritants favorisent également l’apparition de cancers du poumon.

– Les goudrons qui sont les principaux agents cancérogènes du tabac. Le benzopyrène et d’autres hydrocarbures sont notamment libérés lors de la combustion du tabac ; ils se déposent dans l’organisme, en particulier dans les voies respiratoires et, associés aux autres substances, provoquent des cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, de la trachée, des bronches, du pancréas, des reins et de la vessie. En somme, sur l’ensemble du parcours emprunté par les composants du tabac.

– La fumée de cigarette augmente également considérablement le niveau des radicaux libres dans l’organisme, notamment les oxydes d’azote. Ces radicaux libres endommagent les cellules et provoquent un vieillissement prématuré, tout particulièrement au niveau cutané

Ils fument pour nous

Le fumeur passif respire la fumée répandue dans l’atmosphère. C’est la source la plus toxique et la plus dangereuse de pollution de l’air domestique, de par sa concentration élevée en produits toxiques, son temps d’exposition à tout âge par rapport aux autres pollutions atmosphériques extérieur, car la fumée contient plus de 4000 substances chimiques et plus de 60 produits cancérogènes.

Tabac et dépendances

«J’ai tenté d’arrêter de fumer de nombreuses fois, mais je finis toujours par craquer au bout de quelques jours. Je manque de volonté» avoue Pierre, désappointé.

Ce qui est parfois analysé comme un manque de volonté n’est en fait que le signe d’une vraie dépendance, d’où l’incroyable difficulté à rompre le lien. Le moyen infaillible de savoir si vous êtes dépendant est de vous arrêter de fumer. En général, vous constaterez très vite combien vous souffrez de ce syndrome de sevrage. En fait, vous êtes victime de trois types de dépendances :

– une dépendance physique

– une dépendance psychique:

– une dépendance comportementale

Pour réussir à vous déconditionner totalement, le sevrage de ces trois addictions est absolument nécessaire.

DĂ©pendance physique et sevrage physiologique

C’est la dépendance à la nicotine qui rend la démarche difficile. Cette substance se fixe sur des récepteurs du système nerveux du cerveau et provoque des effets euphorisants et stimulants. Le corps s’habitue à recevoir sa dose de nicotine et sa disparition entraîne un état de manque se traduisant par une nervosité, une irritabilité, une agitation.

Patch à la nicotine, gommes à mâcher, comprimés à sucer et inhalateurs sont des substitutions nicotiniques permettant un sevrage plus confortable:

La dépendance psychique, émotionnelle

L’envie d’allumer une cigarette est, la plupart du temps, attachée à une situation, une pensée, une émotion. La nicotine prend le contrôle de l’organisme et procure très vite un soulagement, un sentiment de satisfaction. Ainsi, la cigarette est liée à différents plaisirs recherchés dans le tabac: sensation de détente, de stimulation intellectuelle, elle peut être un remède, un baume pour les bleus à l’âme. La dépendance psychique se traduit alors par le besoin de retrouver ces sensations.

La dépendance comportementale

«J’allume de façon machinale et automatique une cigarette, notamment quand je discute avec mes amis qui sont d’ailleurs fumeurs eux aussi, c’est devenu une habitude, un rituel…» Dit Daniel

Si, comme Daniel, vous êtes «conditionné» à allumer des cigarettes, le geste est ancré en vous comme un acte positif de nature à procurer du plaisir. Aussi, cette dépendance comportementale peut causer l’échec du sevrage si elle n’est pas également prise en charge.

L’arrêt du tabac entraîne des modifications dans la gestuelle et il vous faudra trouver un nouvel équilibre, pour continuer à vivre sans la cigarette et déprogrammerce geste de préemption. En sophrologie, nous utilisons par exemple une technique nommée signe-signal qui vient remplacer ce geste.

Votre plan d’action pour arrêter de fumer

Pour vous détacher, commencez par mettre en place une stratégie adéquate

– Choisissez une date cible pour arrêter, par exemple votre anniversaire, le premier jour de l’année ou un moment mémorable. Faites en sorte que ce soit un jour important que vous fêterez par la suite comme une date «anniversaire». L’arrivée du printemps peut être un moment privilégié, c’est une période durant laquelle on est souvent plus disposé à prendre soin de soi.

Préparez- vous avant la date anniversaire que vous avez choisie

Deux ou trois semaines avant cette date, préparez-vous à arrêteret commencez par modifier votre routine de fumeur:

– Décidez à l’avance du nombre de cigarettes que vous allez fumer chaque jour.

– Changez par exemple de marque de cigarette, le goût différent vous déplaira certainement, et en «cassant» l’habitude, vous débuterez votre déconditionnement.

– Lorsque vous éprouvez le désir fumer, prenez cinq minutes pour vous centrer sur votre respiration et vous détendre. Vous pourrez par exemple utiliser un C.D. de sophrologie[2]

Mettez-vous à l’écoute de toutes les sensations dans votre corps qui vous invitent à fumer. Cette prise de conscience sera peut-être suffisante pour vous éviter de fumer sur le moment. Dans le cas contraire, remémorez-vous la date que vous avez choisie pour votre sevrage puis, en toute conscience, en ralentissant chacun de vos gestes, mettez-vous à l’écoute de toutes les sensations et émotions éventuelles que la cigarette provoque:

– Mettez-vous totalement à l’écoute des ressentis de votre sphère abdominale: la cigarette provoque-t-elle des sensations, par exemple au niveau de l’estomac? de la sphère intestinale?

– Votre cigarette est éteinte, aimez-vous le goût qui vous reste en bouche?

– Ressentez bien l’effet de la nicotine: quelles sont les émotions et sentiments induits? La sensation d’apaisement ponctuel n’est-elle pas rapidement suivie de ressentis moins positifs: peut-être d’agitation mentale? D’anxiété? De tristesse? De colère? Accueillez tous les ressentis qui se présenteront.

– Prêtez une attention particulière à l’odeur de la fumée autour de vous et à celle de la cendre.

– Ensuite reprenez une respiration abdominale et restez centré une ou deux minutes sur vous même: votre respiration s’est-elle modifiée? Avez-vous conscience de votre rythme cardiaque? Quels sont les goûts qui restent présents dans votre bouche?

– Commencez, avant votre sevrage, par vous mettre en forme physique; choisissez par exemple d’effectuer chaque jour quelques petits exercices physiques chez vous ou inscrivez-vous dans un club de gym en sélectionnant un cours adapté à votre niveau.

– Pour bien préparer votre première journée sans tabac, prenez rendez-vous chez votre dentiste pour faire disparaître toute trace de nicotine. Il existe même en pharmacie des produits spécialisés pour blanchir les dents.

– La veille de cette première journée, fumez votre dernière cigarette en compagnie de l’un de vos proches auquel qui vous confierez tous vos accessoires de fumeur pour qu’il les conserve hors de votre domicile: cendriers, briquets et bien sûr votre dernier paquet de cigarettes (et vos réserves de cartouches s’il y en a).

– Planifiez votre première journée d’arrêt en dressant la liste des activités que vous aimez pratiquer. Soyez le plus occupé possible, c’est un bon moyen pour oublier la cigarette.

– Songez à toutes les raisons qui vous incitent à cesser de fumer. En les gardant toujours présentes à l’esprit, vous renforcerez votre motivation et votre attitude positive.

– Evitez les situations à risque, les facteurs environnementaux défavorables, une trop grande sensibilité aux émotions, etc.

– Physiologiquement, il est fondamental que vous buviez de l’eau ou des tisanes non sucrées le plus souvent possible pendant les premières semaines et tout particulièrement les premiers jours. Il faut de trois à cinq jours pour éliminer la nicotine de votre organisme; en buvant très souvent dans la journée (jusqu’à quatre litre le premier jour puis deux litres les jour suivants), vous favoriserez ainsi son élimination.

– La première journée, efforcez-vous de manger légèrement de manière à favoriser le rôle purificateur de l’eau. Privilégiez des aliments riches en fibres: pain au son, légumes et fruits.

− Évitez absolument les dĂ©clencheurs : cafĂ©, thĂ©, boissons sucrĂ©es et alcoolisĂ©es, autant de substances excitantes souvent associĂ©es Ă  la cigarette.

– Faites un peu d’exercice physique, cela vous permettra de vous calmer, l’activité physique augmente la sécrétion d’endorphines, les neuro transmetteurs du bien-être.

− Pratiquez les exercices proposĂ©s en fin de chapitre, entraĂ®nez-vous aussi souvent que possible. Ils seront d’un appui prĂ©cieux pour dĂ©velopper vos propres ressources et capacitĂ©s mentales indispensables au sevrage.

Les expériences ont démontré que la tentation de fumer est plus forte entre 15h30-16h30 et à partir du 3^ejour de sevrage, aussi soyez sur vos gardes. À chaque fois que l’envie se fera sentir, buvez eau ou tisane, pratiquez un petit exercice physique ou une technique de sophrologie, certaines sont très rapides et peuvent être exécutées en toute discrétion.

Evitez les situations qui représentent des sources de tentation:

– Voyez des amis ex-fumeurs ou non-fumeurs qui sont prêts à vous soutenir durant cette période.

– Sollicitez la participation de votre entourage. N’hésitez pas à demander aux personnes qui fument de s’abstenir en votre présence. Elles accepteront facilement si vous leur donnez la raison.

– Surveillez votre poids. «Je me venge sur les sucreries depuis » dit Albertine. À l’arrêt du tabac, certains développent une appétence pour les aliments sucrés, les plats en sauce, le saucisson, les cacahuètes, les barres chocolatés qui risquent de faire prendre rapidement quelques kilos. Ne faites pas pour autant de régime, ayez plutôt une alimentation sensée.

Ayez à l’esprit que vous devez être plus attentif au cours de certaines périodes. Ainsi, à la fin du premier mois et au cours du troisième et du sixième mois, il se peut que vous traversiez une période de deux à trois jours où l’envie réapparaîtra. N’ayez crainte, cette période est passagère et de moindre intensité qu’au début. Vous pourrez vous aider efficacement en reprenant les différents moyens que vous avez utilisés au moment de l’arrêt. Il vous faudra sans cesse réactiver les raisons qui vous ont incité à arrêter. Rappelez-vous: il n’y a pas d’échec, il n’y a que des succès difficiles!

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