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Manger équilibré avec la formule 60/20/20    

POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE BIEN S'ALIMENTER ?

Bien que n'étant  pas le seul élément permettant de rester en bonne santé, l'alimentation est un facteur important.
Le choix des aliments est essentiel. Choisir des aliments de bonne qualité c'est-à-dire provenant, de préférence, d'agriculture biologique.

Tout repose sur la digestion. Une alimentation avec des produits sains et en bonne association facilite la digestion et c'est le résultat de cette digestion qui donne à l'organisme tous les nutriments nécessaires pour être en bonne santé.

Une règle importante: manger modérément, varier les aliments d'un repas à l'autre. Il n'est pas nécessaire de manger beaucoup d'aliments différents au même repas ; préférer des repas variés.

Il faut mastiquer longuement les aliments pour bien les ensaliver afin d'assurer une bonne digestion.
Et aussi et surtout, manger dans la bonne humeur, indispensable pour bien digérer.
 

QUELQUES CONSEILS POUR AVOIR DES REPAS EQUILIBRES.

Un bon moyen mnémotechnique pour la confection des repas, c'est la formule 60/20/20.
Cette façon de s'alimenter permet de manger d'une façon équilibrée, ce qui évite les carences et les prises de poids anormales.

Elle consiste à consommer au cours d'un même repas ou sur la journée :

• 60 % en poids secs d'aliments vitalisants ou nettoyeurs (fruits et légumes crus et cuits)
• 20% en poids secs d'aliments protéiques ou réparateurs (viandes, fromages, Å“ufs, poissons, légumineuses)
• 20%  en poids secs d'aliments glucidiques ou producteurs d'énergie: farineux et sucre (céréales, pomme de terre, châtaigne, riz, pâte, farine, pain, biscotte, sucre, etc...)

Exemple: pour un repas de 500 g il faut manger :

• 300 g de fruits et légumes
• 100 g de protéines
• 100 g de féculents

Si la quantité de nourriture nécessaire pour le repas est supérieure à 500 g, augmenter les proportions d'autant.
Les huiles ne sont pas citées dans les proportions car on considère qu'elles représentent un pourcentage très faible (moins de 5 %). Utiliser de préférence des huiles de première pression à froid. Varier les huiles: olive, tournesol, colza, sesame, carthame, arachide, pépin de raisin etc...

Ne pas trop saler les aliments (entre 5 à 20 g/jour selon l'activité). Utiliser du sel  gris de mer. Ne saler les aliments qu'à la fin de la cuisson pour ne pas altérer leur équilibre naturel.
 

Type de repas pour une journée et pour un adulte sédentaire:

• Matin à jeun: eau seule ou jus de fruits d'origine biologique ou fruit si c'est bien toléré.
   
• Petit déjeuner (à prendre ½ heure ou 1 heure ensuite mais pas après 8h30) variable en fonction de l'activité physique et de la température:
  • Soit un fruit frais ou des fruits secs trempés + une tasse de lait, du fromage blanc bien égoutté ou un yogourt
  • Soit une infusion légère (thé très léger, sauge, thym, reine des prés, lavande etc.. ou café très léger mais sans lait
  • Soit 1 ou 2 biscottes, des biscuits complets, des galettes de riz ou du pain semi-complet au levain + beurre + une infusion + 1 c à café de purée de fruits oléagineux ou du fromage blanc bien égoutté
  • Soit une tranche de pain blanc ou semi-complet au levain + un Å“uf mollet ou 50 g de fromage à pâte ferme
  • Soit rien du tout si vous n'avez pas faim ou si le repas de la veille au soir a été trop copieux.
     
• Midi:
  • Salades et crudités (carotte, céleri, betterave rouge, navet, radis, choux rouge, etc...) assaisonnés d'un peu d'huile de première pression à froid, d'un peu de sel, d' aromates (persil, ciboulette, cerfeuil, etc...), de graines germées (1c à soupe) ou de germe de blé (1c à soupe), de levure de bière (1 c à soupe)
  • Viande maigre ou poisson maigre sans sauce, accompagné de légumes verts (haricots verts, bettes, différentes sortes de choux, courgettes, poireaux etc...)
  • Remplacer fréquemment la viande par du fromage à pâte ferme ou molle ou par un Å“uf frais poché, cuit mollet ou incorporé dans un plat préparé
  • Un peu de pain bis ou un autre aliment farineux (pomme de terre, biscotte, châtaignes, pâtes, riz, etc...)
  • Un dessert (facultatif) maison
     
• Après midi: ne rien prendre sauf de l'eau ou une infusion légère ou en cas de travail physique une collation légère à base de fruits secs ou de biscuits secs.
   
• Soir:
  • Salade, éventuellement une soupe fraîche (en la "mâchant" pour bien l'ensaliver).
  • Un légume cuit
  • Une tranche de pain bis ou un peu de riz, de pâte, de semoule, fromage ou Å“uf
  • Facultativement, un dessert maison par exemple un flan ou une crème maison

  Faire le repas du soir le plus simple possible.
   

Pour une personne qui exerce un travail physique ou s'il fait très froid, augmenter d'environ 10 % le pourcentage d'aliments farineux et sucrés et diminuer les légumes et fruits d'autant ; s'il fait très chaud, le pourcentage d'aliments farineux pourra être réduit et celui des légumes et des fruits augmenté dans les mêmes proportions
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QUELQUES CONSEILS SUPPLEMENTAIRES

Les fruits doivent toujours être pris en dehors des repas, soit une demi-heure avant le petit déjeuner ou vers 16 heures mais jamais à la fin d'un repas comportant des féculents (alcoolisation des intestins).

Toujours commencer le repas par des crudités qui se digèrent rapidement, pour avoir un apport suffisant de vitamines naturelles.

Les légumes doivent être cuits à basse température pour ne pas détruire vitamines, sels minéraux et oligo-éléments

Après les repas prendre le temps de se reposer ou tout au moins de se détendre.

Bien s'oxygéner est indispensable, faire de grandes respirations, de longues marches rapides (sans aller jusqu'à la fatigue). Profitez aussi du soleil.

Bibliographie  :
Revues Vie et Action