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La courgette    

La courgette est une courge récoltée immature. C'est un légume-fruit qui appartient à la famille des cucurbitacées comme la chayote, la citrouille, le concombre, la courge à cou tors, la courge à moelle, la courge buttercup, la courge hubbard, la courge musquée, la courge spaghetti, la courge turban, le courgeron, les courges, le melon amer, le melon d'hiver chinois, le patisson, le potimarron et le potiron.

La courgette est vieille de 1 200 ans avant notre ère. Elle a été rapidement adoptée en Afrique et en Asie où elle symbolise l'abondance et la fécondité. Mais, c'est le Bassin Méditerranéen qu'elle préfère. Rapidement adoptée par les Italiens, boudée au début par les Français où elle n'est apparue qu'en 1920, elle est très vite devenue indispensable dans la cuisine du Sud.

La courgette ressemble à un gros concombre; sa peau mince est lisse et brillante. Vous trouverez différentes espèces dont la couleur peut varier du vert pâle de la Blanche de Virginie ou de la Diamant qui ne contient pas de graines, au vert foncé de la Sardane. Il existe également la courgette-fleur, la mini-courgette, la longue de Saumur, la Reine des noires, la Tamino plus allongée, la courgette ronde de Nice et la grisette de Provence.

Comme la plupart des légumes, on la trouve dans nos assiettes tout au long de l'année. Mais, c'est de mai à septembre que nous la trouvons dans nos jardins et qu'elle est la meilleure. Brillante, ronde et savoureuse à souhait. L'hiver, elle provient surtout d'Espagne et d'Afrique du Nord. La courgette doit être ferme avec une peau saine et brillante. Sa couleur doit être régulière et sans tâches.

Elle se consomme jeune. Elle est récoltée deux à quatre jours après sa floraison, lorsqu’elle atteint 1/4 ou 1/3 de son développement définitif (entre 15 et 20 cm de longueur). Autrefois on la cueillait à maturité et, pour la farcir, il fallait creuser sa drôle de panse pleine de filaments et de graines qui amusaient les enfants. La chair cuite avait un goût assez musqué pas désagréable, parfois cotonneux

Culture

C'est une des plantes potagères la plus facile à cultiver et la plus productive.

On peut la cultiver sous abris dans les régions méridionales, avec un semis vers le 15 février, un repiquage 1 mois plus tard et une récolte d'avril à juin.

Dans le cas des cultures en plein air, la mise en place a lieu vers le 15 avril dans le midi et en mai pour les régions à climat tempéré ; la récolte commence début juin dans le Midi et fin juin dans les régions à climat tempéré.

Principales caractéristiques

Elle est composée de 93 % d'eau, de 3 % d'hydrates de carbone, de 3.6 % de protéines et de 0.4 % de lipides. Elle est donc très peu calorique (15 kcal ou 63 kJoules pour 100 g).

Contenant peu de fibres (de 06 à 1.5 g pour 100 g de courgettes, selon leur maturité), elle est particulièrement bien tolérée sur le plan digestif. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps. La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique. Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient fibreuse.

Elle contient des vitamines : (en mg pour 100  g de courgettes crues)

• Carotène (provitamine A) :350
• Vitamine B1 : 0.5
• Vitamine B2 : 0.09
• Vitamine B3 : 0.4
• Vitamine B9 : 0.02
• Vitamine C :15

Elle est riche en minéraux et contient également des oligo-éléments : (en mg pour 100  g de courgettes crues)

• Potassium : 200
• Calcium : 30
• Phosphore : 25
• Fer : 1.5
• Cuivre : 0.08
• Manganèse : 0.14
• Zinc : 0.3.

Intérêt diététique et nutritionnel

Avec ces 15 kcalories aux 100 g, la courgette s’avère un légume de prédilection des régimes hypocaloriques. Une portion de 300 g représente en effet moins de 50 kcalories, tout en fournissant plus de 10 % du total recommandé pour les fibres, près de 15 % pour le magnésium, 10 % pour la vitamine B1, et 50 % pour la vitamine B9 (acide folique).

La courgette fait partie des légumes frais dont la densité minérale est très élevée : elle dépasse 4,5 g pour 100 kcalories ! De ce fait, elle contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique.

La richesse de la courgette en potassium (200 mg aux 100 g, soit une densité d'environ 1,5 g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardio-vasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3 mg aux 100 g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).

Les fibres tendre de la courgette jeune stimulent en douceur le fonctionnement des intestins et convient parfaitement aux systèmes digestifs délicats : jeunes enfants, convalescents, les personnes âgées etc..Elle est conseillée si vous souffrez de l'estomac ou de l'intestin (aussi bien de colique que de constipation).

Cueillie jeune et cuite après avoir été épluchée, elle fait partie des premiers légumes que l’on peut introduire dans le régime des opérés du tube digestif, ou des personnes ayant souffert de gastrite ou de crise ulcéreuse.

Fraîchement coupée, la courgette a un effet calmant sur les coups de soleil.

Préparation des courgettes

Les courgettes doivent être lisses, fermes et de couleur uniforme, d'un vert luisant plutôt foncé. Acheter de préférence des petites courgettes, fines et longues, elles sont plus goûteuses. Les grosses sont un peu farineuses et conviendront aux purées et aux potages.

Légume au goût subtil, la courgette demande un accommodement délicat, sinon elle risque de disparaître derrière un assaisonnement trop fort à son goût.

• Elle peut se manger crue en entrée, râpée seule ou mélangées à d'autres crudités, des graines germées, des algues et simplement assaisonnée de sel marin, d'une huile de première pression à froid, d'un peu de levure de bière, de fines herbes, de germe de blé... Veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés.

• Vous pouvez aussi les faire cuire coupées en rondelles, en bâtonnets ou en morceaux. Elle se cuit très rapidement (3 à 4 min.) (elles doivent rester croquantes afin de conserver toute leur saveur) à la vapeur ou à l'étouffée et à basse température pour qu'elles conservent leurs nutriments. Vous pourrez les déguster presque nature, avec des fines herbes, un peu de vinaigre balsamique et d'huile de noisette.

• Elles peuvent également servir d'accompagnement ou être intégrées aux plats de céréales, de viandes, de poissons ou d'oeufs..

• Elles se combinent très bien aussi avec d'autres légumes comme les aubergines, les poivrons, les tomates, les oignons, les olives, les carottes etc...en ratatouille, en gratin au four, en soupe.

• On peut consommer la fleur de courgette en beignet, c'est subtil et d'une grande finesse.

Conservation des courgettes

• Crues, elles se conservent au frais dans le bas du réfrigérateur mais il vaut mieux ne pas les garder plus de deux jours car elles perdent leur brillant et leur fermeté.
• Découpées en rondelles et blanchies 1 mn, vous pourrez les congeler après les avoir bien égouttées.

Consultez notre rubrique "recettes" pour trouver des recettes à base de courgettes.
 

Bibliographie :

• Courgettes, je vous aime... de Béatrice Vigot-Lagandré
• Dictionnaire pratique de la diététique du Dr Eric Ménat
• Encyclopédie familiale de l'alimentation saine.