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Infos   L'alimentation du sportif 

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L'équilibre alimentaire avec une alimentation saine, de bonne qualité biologique et variée s'applique à tous les sportifs. Consultez les différents liens suivants:

Manger équilibré avec la formule 60/20/20
Les différents types d'aliments
Eviter les combinaisons alimentaires malheureuses.

L'adapter selon son activité sportive ou son travail physique permet de se garder au meilleur de sa forme.

Si on pratique des sports ou on a un travail exigeant, un effort physique d'endurance (course à pied, course cycliste, ski de fond, aviron, tennis, football etc...), il faut consommer plus de glucides et de lipides.

Si on pratique des sports de force (haltérophilie, course brève, sauts en hauteur, en longueur etc...) il faut consommer plus de protéines et moins de farineux.

L'équilibre alimentaire selon le type de sport

Sport d'endurance :

  • 35 % d'aliments vitalisants
  • 35 % de protéines
  • 30 % de glucides
  • 10 % de lipides.

Sport de force :

  • 40% d'aliments vitalisants
  • 30% de protéines
  • 25% de glucides
  • 5% de lipides.

Préférer plusieurs petits repas par jour

Privilégiez plusieurs petits repas par jour  (5 par jour). Certains se sentent mieux avec un petit déjeuner copieux.
Au moment de l'entraînement, et à plus forte raison lors de la compétition, la digestion doit être terminée et l'énergie disponible.

On emmagasine de l'énergie en consommant des glucides lents (farineux).

On entretient son énergie, pendant un effort prolongé, en consommant des glucides rapides (sucres).

Boire avant et pendant l'effort

Boire beaucoup d'eau. Boire avant et pendant l'effort. Maintenir son niveau d'eau constant pour permettre les échanges cellulaires et assurer la circulation et éviter les tendinites.

Boire de l'eau peu de temps avant un effort prolongé : cela alimente la réserve nerveuse et maintient la tension artérielle élevée.

Boire après l'effort : on récupère alors plus vite.

Boire beaucoup d'eau si on fait un exercice intense, surtout par temps chaud.

Assurer un bon équilibre des minéraux

Un effort intense, surtout si l'on transpire beaucoup, requiert un apport de minéraux.

Maintenir son niveau de potassium en mangeant, par exemple, des fruits secs avant et pendant l'effort.

Maintenir son niveau de sodium, surtout quand on transpire beaucoup en consommant un peu de sel marin après l'effort. On prévient ainsi la fatigue, les crampes, les malaises, les chutes de tension et les insomnies.

Maintenir son niveau de calcium et de magnésium en prenant un peu de fromage au lait cru, des noix ou des amandes, des dattes, de la spiruline, des algues etc... après l'entraînement.

Maintenir son niveau de fer en consommant régulièrement des légumes verts, des pousses de graines germées, du pollen frais, des oeufs, des légumineuses germées, des abricots secs et un peu de viande maigre.

Pour éviter les tendinites, ne pas abuser des protéines animales, de graisses et d'aliments gras, de café, de thé et de chocolat ; s'assurer de boire suffisamment d'eau.

Pour prévenir les crampes, boire beaucoup d'eau et consommer des aliments juteux, ajuster les apports en sodium et en potassium.


Bibliographie  :
Revues Vie et Action

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