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Infos   Les acides gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6 

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Qu'est-ce que les acides gras et pourquoi certains sont "essentiels" ?

Il faut tout d'abord faire un retour sur une grande famille de nutriments à laquelle appartienne les Oméga 3 et le Oméga 6 : les lipides. Plus connus sous le nom de matières grasses, ils sont indispensables dans un régime alimentaire équilibré. Ils permettent notamment à notre organisme de fabriquer les cellules et participent au bon fonctionnement du système nerveux. Ils sont également une source d’énergie privilégiée. Cette grande famille des lipides est composée de trois groupes : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Cette distinction se fait selon leurs caractéristiques chimiques, à savoir en fonction du nombre de doubles liaisons (liens particuliers entre deux atomes).

Lorsqu’il n’y a aucune double liaison, on parle d’acides gras saturés. Lorsqu’il y en a une, ils sont monoinsaturés. Lorsqu’il y a plusieurs doubles liaisons, ce sont des acides gras polyinsaturés. Les Oméga 3 et Oméga 6 font partie de cette dernière catégorie.

Certains acides gras sont appelés "essentiels", car l'organisme ne peut les fabriquer lui-même. Il doit donc les puiser dans les aliments ou les suppléments. Ces acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6) participent à une foule de processus importants comme la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires. Leur absorption déclenche à l'aide de plusieurs enzymes une cascade de réactions chimiques qui permettent au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.

Chaînes métaboliques Oméga 3 et Oméga 6

L’acide linoléique (LA) et l’acide alpha-linolénique (ALA) sont à l’origine de deux chaînes métaboliques parallèles et non communicantes, les Oméga 3 et Oméga 6 :

  • Les prostaglandines1 (PG1) sont élaborées à partir de l’acide linoléique (LA) selon la chaîne Oméga 6 (acide gamma-linolenique ou AGL / GLA, acide dihomo-gamma-linolenique ou ADGL)
  • Les prostaglandines 2 (PG2) sont élaborées à partir de l’acide linoléique selon la chaîne Oméga 6 (acide gamma-linolenique ou AGL / GLA, acide dihomo-gamma-linolenique ou ADGL, acide arachidonique ou AA)
  • Les prostaglandines 3 (PG3) sont élaborées à partir de l'acide alpha-linolenique  (ALA) selon la chaîne Oméga 3 (acide eicosapentaenoique ou EPA et l'acide docosahexaenoique ou DHA).

Il existe donc 3 familles de prostaglandines, les PG1 et PG2 sont issues des acides gras de la famille Oméga 6 et les PG3 de la famille des Oméga 3. Les PG2 appelées "prostaglandines de guerre" par Catherine Kousmine (1987) maintiennent en éveil le système immunitaire et induisent des réactions inflammatoires dont les effets sont contrôlés et régulés par les PG1 ou "prostaglandines de paix" et neutralisés par les PG3.

L'équilibre cardio-vasculaire, par exemple, dépend grandement de l’action simultanée et antagoniste de ces prostaglandines. En effet, les PG2 (prostaglandines 2) a une action vasoconstrictrice et favorise donc l’agrégation des plaquettes : elle joue un rôle anti-hémorragique. A l’inverse, les PG3 (prostaglandines 3) stimule la vasodilatation et fluidifie le sang. On se rend compte ainsi de la complémentarité indispensable de ces substances qui, par ailleurs, doivent être apportées dans des proportions tout à fait précises : dans un rapport de 1 à 5, 5 fois plus d'acide linoléique (Oméga 6) que d'acide alpha-linolénique (Oméga 3).

L'utilisation et l’assimilation des acides gras par l'organisme ne peut se produire qu'en présence et en synergie avec des nutriments tels que minéraux, oligo-éléments, vitamines, enzymes, ... D'où découle la nécessité de remédier aux éventuelles carences constatées lors d'examens spécifiques (ex. prise de sang), par l’alimentation quotidienne biologique et/ou par une supplémentation appropriée.

Ainsi:

  • L'acide linoleique a besoin du Zinc et du Magnésium pour élaborer l'acide gamma-linolenique
  • L'acide gamma-linolenique a besoin de la Vitamine B6 pour élaborer l'acide dihomo-gamma-linolenique
  • L'acide dihomo-gamma-linolenique a besoin de Zinc, de Sélénium, des Vitamines B3, B9 et C pour élaborer les prostaglandines.

Propriétés et sources des Oméga 3 et les Oméga 6

Les Oméga 3

Ils participent à l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de série 3. Ces substances jouent un rôle central au niveau des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l'organisme : la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l'agrégation des plaquettes sanguines, etc.

Dans cette famille, seul l’acide alpha-linolénique (ALA) est dit « essentiel ». En effet, les autres acides gras Oméga 3 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'ALA. Il est particulièrement présent dans les graines de lin et leur huile, dans les graines de chanvre et leur huile ainsi que dans l'huile et de soja.

L'acide eicosapentanoïque (EPA). Notre corps peut le synthétiser à partir de l'ALA, mais peut aussi le puiser directement dans quelques aliments, notamment certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (Inuits du Groenland et Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. L'EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, qui, entre autres choses, contribuent à la protection des artères et du coeur et ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques.

L'acide docosahexanoïque (DHA). Autre dérivé de la transformation des Oméga 3, il est également présent dans les produits marins, particulièrement dans certains poissons gras et dans le lait maternel. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Les sources d'Oméga 3 se trouvent dans les aliments suivants :

  • Origine végétale : huile et graine de lin, huile et noix de Grenoble, graine et huile de chanvre, soja et huile de soja, huile de colza, huile de germe de blé, huile d'oeillette..
  • Origine animale : Poissons et huiles de poissons gras comme le thon, la sardine, le saumon, le flétan, le maquereau, le hareng, le pilchard. La graisse d'animaux, le beurre. Attention : Seuls les poissons gras sauvages sont riches en DHA et en EPA. Les poissons d'élevage ont une composition en acides gras différente qui est le reflet de leur alimentation (utilisation d'huiles végétales et de farines animales ...).

Nos besoins

Les Oméga 3 et leurs propriétés font l'objet de centaines de recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution et des mises à jour dans les recommandations nutritionnelles. Voici un bref état de la situation.

Un certain nombre de pays ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé ont émis des recommandations au sujet de l'apport en Oméga 3. Elles sont habituellement les suivantes :

  • ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
  • EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

En 1999, un atelier réunissant des experts du monde entier a fixé les apports suffisant suivants, basés sur une alimentation fournissant 2 000 kcal par jour :

  • ALA : 2,22 g par jour (1 % des kcal quotidiennes)
  • EPA + DHA : 0,65 g par jour (0,3 % des kcal quotidiennes).

Ces données n'ont pas été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, qui ont entrepris depuis quelques années de réviser et d'harmoniser leurs recommandations nutritionnelles, l'apport suffisant en ALA est fixé à 1,1 g par jour pour les femmes et à 1,6 g pour les hommes, soit environ 0,5 % de l'apport énergétique. Ces recommandations ont été critiquées par certains experts, car elles ne seraient pas assez élevées pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.

Les Oméga 6

Ils participent à l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d'eicosanoïdes de série 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important au chapitre du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Consommés en excès, les acides gras Oméga 6 peuvent empêcher les acides gras Oméga 3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Dans cette famille, seul l'acide linoléique (AL) est dit « essentiel ». En effet, les autres acides gras Oméga 6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'AL. Contrairement à l'ALA, il est abondamment présent dans l'alimentation moderne : les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé, etc.

L'acide gamma-linolénique (AGL). Le corps le synthétise à partir de l'AL, mais plusieurs obstacles peuvent nuire à cette conversion : l'excès de cholestérol, l'excès de mauvais gras (trans, saturés, etc.), l'alcool, le vieillissement et le diabète, par exemple. On peut aussi le puiser directement dans l'huile de bourrache (24 % d'AGL), l'huile d'onagre (9 % d'AGL), et la spiruline (algue d'eau sodique chaude de certains lacs et mers intérieurs du globe).

L'acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA). C'est un dérivé de l'AGL. La seule source directe connue est le lait maternel. Il se transforme en eicosanoïdes de série 1 qui contribuent à la protection des artères et du coeur, stimulent l'immunité et ont des effets anti-inflammatoires.

L'acide arachidonique (AA). C'est un dérivé du DGLA. Le jaune d'oeuf et les gras animaux en sont des sources directes. L'AA, parce qu'il contribue à la formation d'eicosanoïdes de série 2, assure la cicatrisation et la guérison des blessures et contribue aux mécanismes des réactions allergiques. Cependant, un excès de ces eicosanoïdes peut entraîner des maladies comme l'arthrite, l'eczéma, le psoriasis et plusieurs maladies auto-immunes.

Les sources d'Oméga 6 se trouvent dans les aliments suivants :

  • Origine végétale : Les huiles de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, de bourrache, d'onagre, de carthame, de germe de blé, de soja, de sésame, de colza, d'arachide, de noisette, d'olive. Les margarines au tournesol. La spiruline. Les graines de tournesol, de courge.
  • Origine animale : Les oeufs entiers, le beurre, l'huile de foie de morue, la graisse d'animaux.

Nos besoins

En 1999, un atelier réunissant des experts du monde entier a fixé les apports suffisants suivants pour une alimentation fournissant 2 000 kcal par jour :

  • 4,44 g (2 % des kcal quotidiennes)
  • Apport maximal suggéré : 6,67 g (3 % des kcal quotidiennes)

Ces données n'ont pas été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, qui ont entrepris depuis quelques années de réviser et d'harmoniser leurs recommandations nutritionnelles, l'apport suffisant en Oméga 6 (LA) est fixé à 12 g par jour pour les femmes et à 16 g pour les hommes. Ces recommandations ont été fortement critiquées par certains experts, car elles seraient trop élevées pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.

  Bien lire les étiquettes

Si vous achetez des compléments en Oméga 3 et en Oméga 6 lisez attentivement les étiquettes. Il y a actuellement de nombreux abus dans l’utilisation des mentions "sources d’acides gras Oméga 3" et "riche en acide gras Oméga 3". L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a décidé d’y mettre bon ordre. Le groupe de travail réuni par l'agence en juillet 2003 a ainsi défini des règles strictes :

  • Sources d’acides gras Oméga 3 : doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent 15 % des apports nutritionnels conseillés pour un homme adulte en acide alpha-linolénique (2 g/jour) ou en DHA (0,12 g/jour) pour 100 g, 100 ml ou 100 Kcal.
  • Riche en acides gras Oméga 3 : doit figurer uniquement sur les aliments qui contiennent 30 % des apports nutritionnels conseillés pour un homme adulte en acide alpha-linolénique (2 g/jour) ou en DHA (0,12 g/jour) pour 100 g, 100 ml ou 100 Kcal.

Quantité et qualité 

Plus important que la mention "source" ou "riche" en Oméga 3, c'est la qualité qui ne pourra être apportée que si le rapport Oméga 3/Oméga 6 est respecté.      

Un équilibre essentiel, mais très compromis

Jusqu'en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle. Les huiles étaient pressées à froid et on les achetait en petites quantités, car elles ne se gardaient pas longtemps. En effet, les acides gras Oméga 3 rancissent rapidement lorsqu'ils sont exposés à l'oxygène et à la lumière. Les impératifs de la production alimentaire de masse ont poussé l'industrie à privilégier les huiles les plus stables, donc les moins riches en Oméga 3, et à les raffiner... avec beaucoup de raffinement, ce qui diminue encore un peu plus leur teneur en Oméga 3. De plus, la consommation de poisson a diminué, celle des produits transformés riches en Oméga 6 a augmenté, et les techniques intensives d'agriculture et d'élevage ont réduit la teneur en Oméga 3 de nombreux aliments : les légumes verts à feuilles, les viandes, les oeufs et même les poissons.

Résultat : on estime en général que le rapport Oméga 6/Oméga 3 dans l'alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu'il devrait idéalement se situer à 5 pour 1. Ce qui aggrave la situation, c'est que cet excès d'Oméga 6 empêche l'utilisation optimale des Oméga 3 par l'organisme, car ils se concurrencent. En effet, le métabolisme des Oméga 3 et des Oméga 6 fait appel aux mêmes enzymes et, dans une moindre mesure, à plusieurs vitamines (vitamine B3, B6, C et E) et minéraux (magnésium et zinc) communs. Un excès d'Oméga 6 dans l'assiette empêche donc l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'Oméga 3. Ce déséquilibre induit, entre autres choses, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires. Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue. Le diabète ainsi que l'excès d'alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer l'ALA en EPA.

Selon plusieurs experts, un retour à une alimentation fournissant un ratio adéquat d'Oméga 6 et d'Oméga 3 aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire des populations occidentales, et réduirait aussi les maladies inflammatoires.

Conclusion

Pour que l'apport des Oméga 3 et des Oméga 6 soit efficace et de bonne qualité nutritionnelle, choisissez toujours des produits de qualité biologiques, des huiles non chauffées et non raffinées c'est-à-dire de première pression à froid, des végétaux exempts d'engrais chimiques, de pesticides, de fongicides, etc., des poissons sauvages et respectez le rapport de 5 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

Attention : La chaleur de la cuisson détruit une grande partie les Oméga 3 et les Oméga 6. Il est donc conseillé de consommer crus les aliments qui en contiennent ou de les faire cuire à très basse température. Seule l'huile d'olive de première pression à froid supporte la chaleur, les autres doivent être consommées crues.

Sources :

L'alimentation ou la troisième médecine du Dr Jean Seignalet

Alimentation biologique et équilibre nutritionnel, l'encyclopédie du Dr Le Goff

Dictionnaire pratique de la diététique du Dr Eric Ménat

Les sites www.passeportsante.net et www.doctissimo.fr

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