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Infos   Les vitamines 

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C'est seulement au début du XXème siècle que des chercheurs découvrirent, après de nombreuses expériences, que l'alimentation n'était pas seulement un mélange de protides, lipides, glucides, minéraux et d'eau. Des animaux alimentés exclusivement avec ces nutriments obtenus par synthèse souffrent de graves troubles avant de mourir ; or, ces troubles disparaissent totalement par une alimentation comportant les mêmes quantités de nutriments, mais d'origine naturelle, qui apporte ainsi des éléments vitaux jusque-là non décelés. L'un des premiers qui fut isolé avait la constitution chimique d'une amine et conférait à l'alimentation sa vitalité : ainsi est né le mot vitamine (il s'agissait de la thiamine, appelée vitamine B1). En réalité beaucoup de vitamines ne comportent pas de fonction amine ni d'azote mais la terminologie demeure, où domine la notion de vie.

Les vitamines ne sont pas des aliments, car si nous nous nourrissions uniquement de vitamines à l'état pur, nous ne pourrions pas survivre. De même, si nous consommions une nourriture totalement dépourvue de vitamines, nous ne pourrions pas non plus vivre longtemps. Les vitamines se mêlent à de nombreuses réactions chimiques dans notre corps. Elles permettent, suivant les cas, d'assimiler les protéines, de fixer le calcium dans les os, de participer à la formation des anticorps, à l'oxygénation de nos cellules, etc.

En principe, une alimentation équilibrée, comportant une large ration de nourriture crue, apporte en quantité suffisante et en proportions correctes les vitamines dont nous avons besoin. Vous trouverez ci-après les sources vitaminiques mais il faut éviter de se polariser sur ce problème, de consulter à chaque instant le tableau des vitamines pour savoir si la ration est suffisamment riche en tel ou tel facteur. Les indications ci-dessous peuvent servir de référence générale afin d'éviter qu'un facteur manque totalement : quant à l'importance même de la ration, elle ne peut être déterminée scientifiquement : les données de laboratoire relatives aux vitamines sont chaque jour remises en cause.

Les vitamines sont subdivisées en 2 groupes selon leur solubilité:

  • Les vitamines solubles dans les corps gras ou liposolubles : vitamines A, D, E, F, K.
    Elles peuvent s'accumuler avec les corps gras dans l'organisme et prises en excès, devenir toxique lorsqu'il s'agit de vitamines concentrées obtenues par synthèse chimique. Les vitamines de synthèse ne sont pas des aliments normaux, naturels, convenant parfaitement aux besoins de l'organisme. Ce risque est hypothétique avec une alimentation naturelle.
     
  • Les vitamines solubles dans l'eau ou hydrosolubles : ce sont les vitamines du groupe B (surtout B1, B3 ou PP, B6, B12), C et P.
    Elles sont éliminées facilement (urines, transpiration) et peu stockées ; il importe donc que leur apport soit régulier.

Définition des vitamines, les sources alimentaires, leur rôle et les situations dans lesquelles il est particulièrement important de veiller à leur apport.

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Vitamine A :
Elle provient essentiellement de nourriture d'origine animale (foie, lait, beurre cru, oeufs). La plupart des végétaux contiennent des substances qui seront transformées dans nos intestins en vitamine A. La plus connue est le carotène qui est aussi appelée pro-vitamine A.
Source de pro-vitamine A : algues rouges (nori), fruits et légumes vert foncé, orange ou jaune. Vous pouvez consommer autant de pro-vitamine A que vous le désirez, par contre ne faites pas d'abus de vitamine A. A forte dose, elle est toxique.
Elle intervient dans la croissance, la santé de la muqueuse et de la peau, la circulation, l'eczéma, le psoriasis, l'hypertension, les troubles de la vue et de vue déficiente dans l'obscurité. Elle est conseillée à toutes les personnes qui travaillent à la lumière artificielle (néon) ou exercent un travail fatigant pour les yeux (informatique). Elle est également recommandée aux fumeurs ou fumeurs passifs ainsi qu'aux ex-fumeurs. La pro-vitamine A a des vertus anticancéreuses (la carotte par exemple).

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Vitamine B1 ou thiamine :
Elle se trouve dans les graines ou céréales complètes (blé, riz, etc.), les céréales germées, les légumineuses, la levure de bière, le foie de veau, les noix et les cacahuètes.
La thiamine maintient le tonus nerveux, elle permet de bien assimiler les hydrates de carbone. Si vous consommez du sucre raffiné ou de l'alcool, qui ne contiennent ni l'un ni l'autre de la vitamine B1, votre organisme devra chercher ailleurs cette vitamine dont il a besoin pour les métaboliser. L'alcool ne se contente pas de mobiliser la vitamine B1 pour être digéré, il empêche en plus notre organisme d'assimiler cette vitamine. Les alcooliques présentent souvent des carence en thiamine. Une forte carences en vitamine B1 est plus connue sous le nom de béri-béri (paralysie nerveuse). Elle provoque aussi des troubles digestifs.

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Vitamine B2 ou riboflavine :
Elle se trouve dans les mêmes produits que la vitamine B1.
La vitamine B2 intervient dans le processus d'oxydation cellulaire (respiration). Elle est également essentielle pour bien digérer les hydrates de carbone, mais aussi pour profiter au maximum des protéines et des corps gras. L'organisme a besoin de cette vitamine pour produire et réparer les tissus et les membranes du corps. Elle aide à mieux supporter le stress.
Sa carence entraîne un arrêt de la croissance, des troubles de la peau et des muqueuses.

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Vitamine B3 ou PP ou niacine ou nicotinamide :
Elle se trouve surtout dans la levure de bière, les champignons, les céréales complètes et les légumineuses.
La vitamine B3 permet à l'organisme de mieux supporter le stress physiologique causé par une intervention chirurgicale ou un accident. La niacine dilate les vaisseaux sanguins et fait baisser le taux de triglycérides et de cholestérol du sang.
Une surconsommation de la vitamine B3 ou PP entraîne la dilatation des vaisseaux, des démangeaisons, la tachycardie, l'hypotension, la syncope et l'atteinte du foie.

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Vitamine B4 ou adénine:
Elle se trouve dans toutes les nourritures riches en protéines, la levure de bière et le thé.
C'est la vitamine des globules blancs. Les carences en vitamine B4 sont rares et généralement causées par certains médicaments comme les sulfamides.

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Vitamine B5 ou acide pantothénique :
Elle se trouve dans le foie, les champignons, le poisson, la gelée royale, le jaune d'oeuf, les céréales complètes, la levure de bière.
La vitamine B5 permet à l'organisme de bien assimiler les hydrates de carbone, les corps gras et les protéines.
La vitamine B5 joue un rôle dans la production de certaines hormones et de substances qui régularisent l'activité des nerfs. Elle agit comme un antioxydant et se révèle fort utile pour combattre le vieillissement, elle permet de neutraliser bon nombre de polluants et de toxiques dans les tissus. L'aspirine, la pilule anticontraceptive, les antibiotiques, le café et l'alcool risquent de contrarier une bonne assimilation de la vitamine B5.

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Vitamine B6 ou pyridoxine :
Elle se trouve dans la levure de bière, le maïs, les céréales complètes, le soja, la pomme de terre, les noix, le chou, le germe de blé, le suc de canne complet, le lait, le jaune d'oeuf.
La vitamine B6 active le métabolisme des graisses et des substances protidiques. Elle est essentielle au fonctionnement du système nerveux, elle permet aux nerfs de bien transmettre leur influx. C'est un diurétique qui permet d'éliminer l'eau et les toxines solubles dans l'eau. Elle participe à la production des anticorps et des globules rouges. La rate et le thymus ont besoin de vitamine B6.
Sa carence entraîne des troubles d'irritation cutanée et une surcharge graisseuse du foie.

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Vitamine B7 :
Elle se trouve dans la levure de bière, les choux et le germe de blé.
La vitamine B7 participe au métabolisme des graisses et à la synthèse de la lécithine qui permet d'abaisser un taux de cholestérol trop élevé.

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Vitamine B8 ou H ou biotine :
Elle se trouve dans la levure de bière, le chou-fleur, les cacahuètes, les pois secs, les champignons.
La vitamine B8 est très indiquée en cas de problèmes de peau (peau sèche et terne, acné, certaines formes d'eczéma et chute de cheveux). Surveiller son apport en cas de prise prolongée d'antibiotiques, de prise de pilule anticonceptionnelle et en cas de consommation excessive d'alcool.
Sa carence entraîne une altération de la peau (dermatose avec séborrhée), l'atrophie des papilles de la langue, l'asthénie psychique.

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Vitamine B9 ou acide folique :
Elle se trouve dans la levure de bière, les épinards, les amandes, les fraises, les framboises et les groseilles. Comme cette vitamine résiste mal à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, il est préférable de manger les fruits et les légumes qui la contiennent très frais et crus.
La vitamine B9 participe à la synthèse des protéines, de l'acide nucléique et des globules rouges. De nombreux facteurs peuvent réduire la synthèse de la vitamine B9 dans les intestins ou son assimilation (entre autres : les barbituriques, certaines hormones, les antibiotiques, l'aspirine, l'alcool, ..).
Une consommation trop importante de vitamine B9 provoque de l'irritalilité, des insomnies, des convulsions.

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Vitamine B10 :
Elle se trouve dans le germe de blé, la levure de bière, les choux, la banane, la tomate, les haricots.
La vitamine B10 associée à la vitamine B5, B8 et B9 combat l'apparition des cheveux gris. On l'utilise surtout en dermatologie pour soigner le psoriasis, pour protéger les peaux sensibles aux coups de soleil, contre l'eczéma sec. La pilule anticonceptionnelle, l'alcool, les sulfamides nuisent à la bonne utilisation de la vitamine B10 contenue dans les aliments.

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Vitamine B11 :
Elle est largement présente dans les aliments d'origine animale et quasi absente des végétaux.
L'organisme synthétise une part importante de vitamine B11 à condition qu'il dispose de suffisamment de vitamines C, B3 et B6, de fer et de 2 acides aminés essentiels qui sont la lysine et la méthionine. Elle est nécessaire en cas de maigreur excessive, d'atrophie musculaire, de sécrétions déficientes des sucs gastriques et pancréatiques, en cas d'obésité, de maladies cardiaques, chez les sportifs en compétition.

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Vitamine B12 ou cobalamine :
Elle se trouve dans le foie d'animal, le poisson, les oeufs, le lait, mais pratiquement absente des végétaux sauf dans les algues, les pousses et germes des graines germées. Les légumes verts, les fruits rouges et notamment l'abricot, en contiennent également, du moins sous une forme un peu "semblable".
La vitamine B12 intervient dans le développement des globules rouges du sang.
Une carence de vitamine B12 entraîne une anémie grave, pernicieuse. Chez l'homme c'est l'anémie de Biermer.
Même si elle est généralement bien tolérée, sa surconsommation stimule la prolifération des cellules (accélère l'évolution d'un cancer existant).

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Vitamines B13, B14, B15 :
La vitamine B13 que l'on trouve dans le lait, les yaourts et les racines des végétaux protège les cellules hépatiques, facilite l'élimination de l'acide urique et permet à la flore intestinale de bien se développer.
On ne connaît pas actuellement de carence de vitamine B13.
La vitamine B14 est peu étudiée et donc peu connue à ce jour. Elle est surtout présente dans les ailes d'insectes et la chair de crabe.
La vitamine B15 qui se trouve dans le riz complet, les graines de sésame, de citrouille et la levure de bière, favorise l'oxygénation et la respiration des cellules ; elle empêche l'accumulation des graisses dans le foie.

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Vitamine C ou acide ascorbique :
Elle se trouve dans la plupart des fruits, surtout l'orange et le citron (il faut préférer les fruits doux de saison), les kiwis, les fraises, le cynorhodon, l'argousier, l'acérola, dans les légumes comme le persil, l'oseille, le poivron, la carotte, le cresson, le chou de bruxelle le chou fleur, les épinards, la mâche.
La vitamine C intervient comme tonique cellulaire et dans les processus d'oxydo-réduction. Elle est indispensable à la formation du collagène, au métabolisme de la tyrosine, au bon fonctionnement des glandes (surrénales, ovaires, hypophyse). Elle permet de fixer le fer, de le stocker dans le foie et participe à la synthèse des anticorps. C'est un antioxydant qui neutralise les radicaux libres et qui, selon de nombreux chercheurs, sont un facteur important de vieillissement. Elle freine aussi la formation des nitrosamines. Ces substances cancéreuses peuvent se former dans l'organisme à partir des nitrates. Elle contribue à faire baisser le taux du mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose sur la paroi des vaisseaux sanguins et des artères et engendre une augmentation du bon cholestérol (HDL) qui protège les artères. La vitamine C est aussi nécessaire pour avoir des dents et des gencives saines. La vitamine C n'est pas stockée par l'organisme et comme de nombreux agents la détruisent (oestrogènes des pilules anticonceptionnelles, le tabac, l'alcool), il est nécessaire d'assurer un bon apport quotidien. Ceci étant, il ne faut pas en abuser en cas de prise d'aspirine, car la vitamine C bloque son élimination par les reins, et en cas de traitement contenant des anticoagulants. Elle est anti-infectieuse. Elle a un effet protecteur pour les autres vitamines.
Sa carence entraîne des troubles de croissance ainsi que le scorbut avec altération des os et des dents. Elle est indispensable aux nourrissons privés du lait maternel. Il faut leur donner des jus de fruits doux chaque jour en quantité modérée.

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Vitamine D ou calciférol :
Elle se trouve dans le lait, les oeufs, les huiles de poisson, le foie de veau, le beurre. Ces aliments apportent des stérols qui se transforment en vitamine D sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.
La vitamine D est antirachitique et régularise l'équilibre phospho-calcique. Prise simultanément avec le calcium, elle réduit les risques de cancer du côlon et permet de conserver une pression artérielle équilibrée et constante.
Chez l'enfant, une carence en vitamine D se traduit par le rachitisme, chez l'adulte, quelques symptômes traduisent ce manque (amollissement des os, déformations et fractures).
Afin d'éviter une maladie courante chez les femmes ménopausées, l'ostéoporose, il ne faut surtout pas en absorber sans avis médical. Comme la vitamine A, de trop fortes doses de vitamine D causent des troubles très graves : dépôt anormal de calcaire dans les vaisseaux sanguins, le foie, les poumons, les reins et l'estomac, soif inhabituelle, diarrhée, démangeaisons. Si vous pensez manquer de vitamine D, mieux vaut manger des aliments riches en vitamine D plutôt que d'avaler des comprimés.

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Vitamine E ou tocophérol :
Elle se trouve principalement dans l'huile de germe de blé et de maïs, dans la salade verte, le persil, les épinards et les pois, dans l'huile de première pression à froid d'arachide, d'olive, de soja, de tournesol, l'huile de foie de morue, les légumineuses, le soja, le jaune d'oeuf, les noix, les céréales complètes, les fruits et une algue: la spiruline.
La vitamine E a une action sur la fertilité. Elle favorise la formation d'ovules et de spermatozoïdes. Elle est également utile dans le processus cardio-vasculaire. C'est un anti-coagulant, elle fluidifie le sang. Elle joue un rôle dans la formation de nombreux tissus et participe à celle des globules rouges. Elle provoque une baisse du mauvais cholestérol (LDL) et une hausse du bon cholestérol (HDL). Elle a des propriétés antioxydantes, et de ce fait une des meilleures armes contre les radicaux libres, dangereuses substances cancérigènes. Elle protège les vitamines A et F et les hormones hypophysaires d'une destruction par oxydation. Elle crée une synergie antioxydante entre les vitamines A, C et E.
Sa carence entraîne des troubles des ovaires, de l'utérus, du testicule ainsi que des troubles musculaires et cardio-vasculaires. Elle est utile dans les avortements à répétition et l'arrêt du développement des glandes sexuelles.

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Vitamine F ou acides gras insaturés poly-essentiels :
Elle se trouve dans les acides gras non saturés (linoléique, arachidonique) comme les huiles de première pression à froid (HPPF) de soja, noix, sésame, tournesol, carthame, l'huile de germe de blé, l'huile de foie de morue, l'huile de flétan, les poissons, les fruits oléagineux.
La vitamine F intervient dans le métabolisme des cellules et la santé de la peau. C'est un régulateur du métabolisme des lipides (protection contre les maladies athéromateuses).
Sa carence entraîne des troubles cutanés avec irrations. Elle est indiquée dans les eczémas, notamment chez l'enfant.

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Vitamine J ou choline :
Elle se trouve dans le jaune d'oeuf, le germe de blé, le soja, les pois et haricots secs, les flocons d'avoine, l'orge, les choux de Bruxelles, toutes les graines germées et les pousses.
La vitamine J est la vitamine de la mémoire. Elle facile la transmission de l'influx nerveux et lutte contre l'excès de cholestérol.
Les carences sont très rares. L'organisme est en mesure de produire de la choline à partir d'un acide aminé, la méthionine, et des vitamines B9 et B12.

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Vitamine K ou phylloquinone :
Elle se trouve dans les épinards frais, les tomates, les pois frais, les pommes de terre, la fraise, les choux.
La vitamine K a une action sur la coagulation du sang. Elle intervient dans le métabolisme du fer. Elle est anti-hémorragique, elle active la synthèse par le foie des facteurs de coagulation (syndrome hémorragique chez le nouveau né par insuffisance de flore intestinale et immaturité du foie). Elle est produite par la flore bactérienne de l'intestin. Son administration est contre-indiquée en cas d'hypertension.
L'abus de vitamine K provoque une altération du foie et des globules rouges.

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Vitamine P ou pigments bio-flavonoïdes ou rutine anthocyanes :
Le complexe vitaminique P se compose de nombreux pigments colorant fruits et légumes et se répartissant en 2 catégories : les flavonoïdes proprement dits de couleur jaune, orange, rouge orangée et les anthocyanes de couleur rouge, bleue et violette. Elle se trouve dans les fruits rouges et baies sauvages, les agrumes, les abricots, les cerises, les myrtilles, la papaye, les piments, le sarrasin, la laitue, le seigle, l'amande, le chou brocoli, le chou rouge, le melon, la tomate, le poivron.
La vitamine P a une action essentiellement sur la perméabilité des cellules. Elle permet à la vitamine PP (acide nicotinique) d'être plus active. Elle a une action anti-hémorragique, stimule la circulation sanguine et fortifie les vaisseaux capillaires. Elle est anti-oxydante et renforce l'action de la vitamine C, qui est nécessaire, par exemple, à la guérison du syndrome hémorragique du scorbut.
Sa carence ralentit les phénomènes cellulaires (circulation et métabolisme), provoque saignement des gencives, ecchymoses multiples.

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Vitamine U :
Elle se trouve dans les choux.
La vitamine U intervient dans la santé des muqueuses digestives et autres. Elle participe à la synthèse des protéines et favorise les cicatrisations.

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Toutes les vitamines sont très fragiles et sont sensibles à la chaleur (les vitamines B1, B2, B4, B5, B6, B9, H, I sont détruites à une température de 120°, les vitamines C et PP sont détruites à 60°). Beaucoup s'oxydent à l'air et à la lumière.
Donc, pour que les aliments conservent un maximum de vitamines, évitez de les faire chauffer à trop haute température, préférez des fruits et légumes frais et crus. Evitez de les exposer à la lumière après avoir été récoltés, les conserver au frais et à l'abri de la lumière mais en règle générale, évitez de les stocker.

Bibliographie :

Votre santé par la diététique et l'alimentation saine" d'André Passebecq

L'encyclopédie de l'alimentation biologique et de l'équilibre nutritionnel" du Docteur Le Goff.

Le dictionnaire pratique de la diététique du Dr Eric Ménat  

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